Low Carb bei Reizdarm
Neue Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ähnlich gut wirkt wie FODMAP – und Medikamente oft weniger bringen.
Ich fasse für dich die Studie in einfacher Sprache zusammen und lasse auch meine persönlichen Erfahrungen mit einfließen.
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Autor vom Buch „Keto gegen Reizdarm“. Persönliche Erfahrungen aus über 30 Jahren Reizdarm-Beschwerden.
In Kürze
- Low Carb und FODMAP wirken ähnlich gut gegen Reizdarm.
- Weniger Kohlenhydrate bedeutet oft auch weniger FODMAPs.
- Medikamente bringen oft weniger Erfolg als eine Ernährungsumstellung.
Was sagt die Studie?
Forscher der Universität Göteborg haben in der CARIBS-Studie (Quelle) untersucht, welche Ernährung bei Reizdarm am besten hilft. Über 300 Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe ernährte sich FODMAP-arm mit Ernährungsberatung, eine Gruppe kohlenhydratarm (Low Carb) und die dritte erhielt eine optimierte medikamentöse Behandlung.
Nach vier Wochen war klar, dass beide Ernährungsformen deutlich besser wirkten als Medikamente. In der Low-Carb-Gruppe berichteten 71 Prozent über eine starke Verbesserung der Symptome, bei FODMAP waren es 76 Prozent. Medikamente halfen nur bei rund 58 Prozent.
Damit ist wissenschaftlich bestätigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Darm genauso effektiv beruhigen kann wie die klassische FODMAP-Diät.
Warum Low Carb bei Reizdarm hilft
Eigentlich ist es gar nicht so überraschend, dass Low Carb so gut bei Reizdarm wirkt. Wenn man ein bisschen darüber nachdenkt, ergibt das fast von selbst Sinn. Wir essen heute viel mehr Zucker, Brot, Nudeln und Fertigprodukte als früher, und genau das bringt viele Verdauungssysteme völlig aus dem Gleichgewicht.
Die CARIBS-Studie hat gezeigt, dass sich mit einer einfachen Ernährungsumstellung oft mehr erreichen lässt als mit Medikamenten. Natürlich gibt es zu Medikamenten viel mehr Studien, denn damit lässt sich Geld verdienen. Mit einer Ernährungsempfehlung verdient keiner etwas, deshalb werden solche Ansätze seltener erforscht.
Umso schöner ist es, dass immer wieder kleinere, aber gut gemachte Studien wie diese auftauchen, die das bestätigen, was viele längst selbst erfahren haben.
Weniger Zucker, weniger Gärung
Viele Beschwerden beim Reizdarm entstehen, weil der Darm mit bestimmten Zuckern nicht richtig umgehen kann. Diese sogenannten FODMAPs werden im Dickdarm vergoren, was Gase, Blähungen und Schmerzen verursacht. Wenn du dich Low Carb ernährst, nimmst du automatisch weniger von diesen Stoffen auf. Dein Darm hat weniger zu tun, die Gärung nimmt ab und die Verdauung läuft ruhiger und gleichmäßiger.
Weniger Reizstoffe, mehr Balance
Low Carb bedeutet auch, dass du kaum noch industriell verarbeitete Produkte isst. Stattdessen kommen natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette auf den Teller. Das entlastet die Darmschleimhaut und hilft, Entzündungen und Reizungen zu reduzieren. Viele merken schon nach wenigen Tagen, dass der Bauch flacher und entspannter wird und das unangenehme Druckgefühl langsam verschwindet.
Mehr Gründe und meine persönliche Erklärung findest du ausführlich in meinem Buch „Keto gegen Reizdarm“. Dort beschreibe ich Schritt für Schritt, wie ich meinen Darm mit der ketogenen Ernährung beruhigt habe und worauf man dabei achten sollte.
Keto muss dabei kein Dogma sein, sondern darf immer so weit angewendet werden, wie es dir guttut. Schon Low Carb oder FODMAP-arm kann bei Reizdarm große Veränderungen bewirken – und manchmal ist genau das der richtige Anfang.
Low Carb hilft auch bei Darmträgheit
Low Carb ist nicht nur bei Blähungen und Durchfall hilfreich, sondern kann auch bei Darmträgheit erstaunlich gut wirken. Viele denken, dass weniger Ballaststoffe automatisch schlecht für die Verdauung sind, doch das stimmt so nicht. Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, entlastest du den Darm, weil er weniger Volumen verarbeiten muss. Dadurch kann die Verdauung ruhiger, gleichmäßiger und vor allem effektiver arbeiten.
Im Gegensatz zu vielen Ballaststoffen, die Flüssigkeit im Darm binden, sorgt eine kohlenhydratarme Ernährung dafür, dass alles leichter durch den Verdauungstrakt läuft. Die Nahrung bleibt nicht so lange liegen, es entsteht weniger Gärung und das ganze System hat schlichtweg weniger Stress. Dein Darm hat weniger zu tun und kann sich besser auf das konzentrieren, was wirklich verdaut werden soll.
Low Carb ist einfacher, als viele denken
In der Studie wurde erwähnt, dass es für viele schwierig sei, sich dauerhaft an solche Ernährungsformen zu halten. Es wurde gesagt, dass Kochen Zeit kostet, dass die Familie das Essen vielleicht nicht mag und dass es auf der Arbeit umständlich sei, immer etwas Eigenes mitzunehmen.
Ich persönlich sehe das völlig anders. Ich finde Low Carb überhaupt nicht schwierig. Und auch Keto ist für mich kein Problem, ganz im Gegenteil. Es macht vieles einfacher, weil man sich gar nicht mehr so viele Gedanken machen muss.
Wenn du zum Beispiel im Restaurant bist und bestellst eine Bratwurst mit Pommes, dann isst du einfach nur die Bratwurst. Bei Low Carb darf die Soße noch drauf, bei Keto lässt du sie vielleicht weg, weil sie Zucker enthalten könnte. Dann isst du eben lieber zwei Bratwürste. Das ist wirklich kein Drama.Das Gleiche gilt für ein Steak im Restaurant – das ist eigentlich das einfachste Low-Carb-Gericht überhaupt. In einem Steakhouse kannst du ohne Probleme essen gehen, ohne irgendetwas „Besonderes“ zu bestellen. Und in einer einfachen Imbissbude funktioniert das genauso. Ein Döner ohne Brot, nur mit Fleisch, Gurken und etwas Salat – das geht völlig klar.
Vorkochen? Nicht zwingend nötig!
Man muss auch nicht ständig vorkochen. Nur weil du nicht das Standardgericht aus der Kantine isst, heißt das ja nicht, dass du gar nichts essen kannst. Du kannst einfach das nehmen, was du verträgst, und den Rest weglassen. Wenn das in der Küche nicht berücksichtigt werden will, ist das kaum nachvollziehbar. Schließlich wird bei Veganern, Vegetariern oder Allergikern auch auf alles Rücksicht genommen. Warum also nicht auch bei jemandem, der Kohlenhydrate nicht gut verträgt?
Es gibt heute so viele einfache Low-Carb-Snacks, dass du dich kaum einschränken musst. Salamisticks, Käsewürfel, hartgekochte Eier oder ein Stück Fleisch von der Frischetheke – das ist alles völlig unkompliziert. Ich glaube, dass viele nur deshalb denken, es sei schwierig, weil sie an die gewohnten Kohlenhydratgerichte hängen. Wenn man das loslässt, wird es erstaunlich einfach.
Zusammenfassung
Die Studie hat gezeigt, dass Low Carb bei Reizdarm genauso gut hilft wie die FODMAP-Diät. Beide wirken über denselben Mechanismus. Weniger Zucker, weniger Gärung, weniger Belastung im Darm.
Medikamente können das auf Dauer nicht leisten, weil sie die eigentliche Ursache nicht verändern. Wenn man weiterhin das isst, was den Darm reizt, kann kein Medikament der Welt dagegen ankommen.
Für viele ist eine Ernährungsumstellung deshalb der einzige Weg, der langfristig hilft. Eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung reduziert Reize, beruhigt den Verdauungstrakt und bringt das ganze System wieder in Balance.
Auch bei mir war das so. Die ketogene Ernährung war der Punkt, an dem sich alles verändert hat. Kein Blähbauch, kein Druck, kein Chaos im Bauch. Es ist möglich, ganz normal zu essen, sogar auswärts, ohne dass man ständig leidet.
Wie ich das genau mache, welche Lebensmittel mir geholfen haben und wie du das Schritt für Schritt selbst umsetzen kannst, erkläre ich ausführlich in meinem Buch „Keto gegen Reizdarm“.
Quellen:
- A low FODMAP diet plus traditional dietary advice versus a low-carbohydrate diet versus pharmacological treatment in irritable bowel syndrome (CARIBS study) https://www.thelancet.com/journals/langas/article/PIIS2468-1253(24)00045-1/abstract
- Low-carbohydrate diet and irritable bowel syndrome: The role of carbohydrate restriction in IBS https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893594/
- A Very Low-carbohydrate Diet Improves Symptoms and Quality of Life in Diarrhea-Predominant IBS https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2693479/
- Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4918736/
- The Ketogenic Diet Reduces the Harmful Effects of Stress on Gut Mitochondrial Biogenesis in a Rat Model of Irritable Bowel Syndrome https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8037144/
- The Ketogenic Diet Improves Gut–Brain Axis in a Rat Model of IBS https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8835524/
- Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019579/
- The low FODMAP diet in clinical practice: where are we and what are the long-term considerations https://www.cambridge.org/core/journals
- The Long-Term Effects of a Low–Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols Diet in Irritable Bowel Syndrome https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123265816
- Low FODMAP diet shows promise in IBS management, study finds nuanced benefits and challenges https://www.news-medical.net/news/20240129