Ernährung bei Reizdarm
Wenn du wie ich unter Reizdarm-Problemen leidest (zumindest bis ich die ketogene Ernährung für mich entdeckt habe), dann fragst du dich bestimmt ständig, welche Lebensmittel dir nun gut tun und welche nicht.
In diesem Artikel erfährst du genau das. Der Artikel ist komplett werbefrei, und über das Inhaltsverzeichnis kommst du direkt zu den wichtigsten Themen!
Autor vom Buch „Keto gegen Reizdarm“. Persönliche Erfahrungen aus über 30 Jahren Reizdarm-Beschwerden.
Alles in Kürze:
Gut verträglich: Fleisch, Fisch, Eier und unverarbeitete Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten.
Problematisch: Stark verarbeitete Lebensmittel, Zuckerhaltiges und kohlenhydratreiche Lebensmittel mit vielen FODMAPs.
- Im Artikel bekommst du eine Liste, mit den bekanntesten „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel bei Reizdarm Beschwerden.
Welche Lebensmittel sind gut?
Gut verträglich laut Umfragen:
Fleisch, Fisch (egal ob mager oder fettreich)
Eier
Öle wie Kokosöl oder auch Butter
Reis
Kartoffeln (für viele verträglich)
Milchprodukte (für viele verträglich)
- Karotten und Zucchini (für manche verträglich)
Schlecht verträglich laut Umfragen:
Zwiebeln
Knoblauch
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
Fett-Kohlenhydrat-Kombinationen (Pizza, Pommes, Süßigkeiten)
Alkohol
Äpfel, Birnen
Fleisch und Fisch
Fleisch sowie Fisch gelten allgemein als gut verträglich. Sie liefern gesunde Fette und für den Körper sehr gut verfügbares Eiweiß. Natürliche, tierische Lebensmittel „alleine“ (ohne Beilagen) belasten den Darm wenig.
Milchprodukte
Milchpdroukte werden in der ERgel gut vertragen, soalng du keine Laktorsteintoleranz hast. Dabei solltest du jedoch auch auf so unverarbeitet wie nur möglich gehen. Natuorrjhougrt ohne zusäzlciuhen ZUcker oder auch Kefir gelten als besonders gut für den Magen.
Gewisse Kohlenhydrate
Reis und Kartoffeln sind für viele Menschen mit Reizdarm gut geeignet, weil sie leicht verdaulich sind. Wenn du jedoch sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagierst, könnte eine ketogene Ernährung besser für dich sein.
Gemüse: Mit Vorsicht genießen
Einige Menschen mit Reizdarm vertragen bestimmte Gemüsesorten wie Karotten, Zucchini oder Spinat relativ gut. Allerdings enthalten Gemüsesorten oft Ballaststoffe, die für empfindliche Personen Probleme verursachen können. Falls du sehr sensibel auf Ballaststoffe reagierst, solltest du Gemüse eher meiden und über eine ketogene Ernährung nachdenken. Mehr zu den Vorteilen einer ketogenen Ernährung bei Reizdarm erfährst du in meinem Buch „Keto gegen Reizdarm“.
- Die Verträglichkeit von Lebensmitteln kann individuell stark variieren.
Schlechte Lebensmittel bei Reizdarm
- Nicht jeder reagiert gleich stark auf Lebensmittel. Trotzdem gibt es einige Dinge, die typischerweise Beschwerden verschlimmern.
Stark gewürzte Speisen
Besonders problematisch für deinen Darm sind Lebensmittel, die viel Fett und Kohlenhydrate gleichzeitig enthalten, wie Pizza oder Pommes. Auch einfach nur sehr stark gewürztes Essen kann deinen Darm zusätzlich reizen.
Reines Fett wie Kokosöl oder Butter hingegen wird meist gut vertragen, da es den Darm in der Regel weniger reizt.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel oder Hülsenfrüchte haben viele fermentierbare Kohlenhydrate (FODMAPs).
Diese Stoffe können Blähungen und Schmerzen verursachen. Eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung ist effektiv, weil sie diese problematischen Lebensmittel häufig ausschließt und sogar noch konsequenter vorgeht als eine reine FODMAP-Diät.
Alkohol und Koffein
Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol reizen deinen Darm zusätzlich. Wasser, Kräutertee oder stark verdünnte Fruchtsäfte sind besser für dich.
Was ist FODMAP?
FODMAP steht für fermentierbare Kohlenhydrate, die dein Darm nur schwer verdaut. Dazu zählen Zucker und Zuckeralkohole, die dein Körper nicht vollständig aufnehmen kann. Diese Stoffe wandern unverdaut in deinen Dickdarm und werden dort von Bakterien fermentiert. Das verursacht Blähungen, Schmerzen und Durchfall.
Wenn du einen sensiblen Darm hast, reagierst du oft besonders stark auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Genau deshalb bringt eine FODMAP-arme Ernährung oft deutliche Erleichterung. Low Carb und ketogene Ernährung helfen zusätzlich, da sie viele FODMAP-haltige Lebensmittel ohnehin ausschließen.
Wenig FODMAP (meist gut verträglich):
Fleisch und Fisch
Eier
Reis
Kartoffeln (für viele verträglich)
Butter, Kokosöl
Hartkäse
Viel FODMAP (oft schlecht verträglich):
Weizen und Roggen (z.B. Brot, Nudeln)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
Zwiebeln und Knoblauch
Äpfel, Birnen, Pflaumen
Milchprodukte mit viel Laktose
Zuckeralkohole (z.B. in Kaugummis, Süßigkeiten)
Keto und Low-Carb
Ketogene und Low-Carb-Ernährung sind deshalb so erfolgreich bei Reizdarm, weil sie den Körper automatisch von vielen problematischen Lebensmitteln befreien. Diese Ernährungsweisen ähneln stark einer FODMAP-armen Ernährung, gehen aber sogar noch weiter, da sie generell nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.
Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten fallen fast komplett weg – und genau diese sind für deinen Darm häufig problematisch.
Ich selbst habe die besten Erfolge erzielt, als ich von FODMAP auf Keto und Low-Carb umgestiegen bin. Dabei wird der Darm deutlich weniger gereizt, und ich fühle mich insgesamt besser.
Besonders gut gefällt mir, dass ich mir dadurch ab und zu eine kleine Ausnahme erlauben kann. Denn wenn ich in der Basis ketogen esse, ist ein Eis alle paar Tage deutlich weniger belastend für meinen Darm, als wenn ich jeden Tag Zucker und Kohlenhydrate konsumiere.
Je seltener und kleiner deine Ausnahmen sind, desto weniger Beschwerden bekommst du. Deshalb ist Keto gerade für Menschen mit Reizdarm oft eine hervorragende Ernährungsform, die nicht nur Beschwerden reduziert, sondern auch Lebensqualität zurückgibt. Mehr dazu kannst du ausführlich in meinem Buch „Keto gegen Reizdarm“ lesen
Teste es selbst
Welche Lebensmittel dir guttun und welche nicht, musst du am Ende selbst testen. Denn jeder mit Reizdarm reagiert anders auf bestimmte Nahrungsmittel. Einige Personen vertragen zum Beispiel Milchprodukte problemlos, während andere dadurch starke Beschwerden bekommen.
Das Gleiche gilt für Alkohol: Der eine verträgt gelegentlich ein Glas Bier oder Whisky ganz gut, der andere bekommt sofort Probleme. Ich selbst habe zum Beispiel mit Kaffee wenig Schwierigkeiten, solange ich bei ein bis zwei Tassen bleibe. Wenn ich aber fünf Tassen trinke, bekomme ich ebenfalls Beschwerden.
Finde deshalb unbedingt selbst heraus, was für dich gut ist. Absolute Listen gibt es bei Reizdarm nicht, aber du kannst mit den allgemeinen Tipps aus diesem Artikel optimal starten und dich dann Schritt für Schritt zu deiner persönlichen Wohlfühl-Ernährung vorarbeiten
Zusammenfassung
Deine Ernährung beeinflusst deinen Reizdarm stärker, als du vielleicht denkst. Allgemein gut verträglich sind Fleisch, Fisch, Eier und unverarbeitete Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten. Eine ketogene oder Low-Carb-Ernährung funktioniert besonders gut, da sie automatisch FODMAP-reiche und stark reizende Lebensmittel ausschließt.
Trotzdem reagiert jeder Mensch individuell: Was für den einen perfekt funktioniert, verträgt der andere möglicherweise gar nicht.
Teste daher Schritt für Schritt selbst, welche Lebensmittel dir guttun und welche du lieber meiden solltest. Je stabiler deine Ernährung ist, desto leichter verträgst du gelegentliche Ausnahmen. Ich selbst habe mit Keto die besten Erfahrungen gemacht und kann mittlerweile auch kleinere Mengen problematischer Lebensmittel genießen. Probier es einfach aus und finde deine persönliche Balance – dein Darm wird es dir danken!
Mehr Infos, Tipps und eine detaillierte Erklärung zur ketogenen Ernährung bei Reizdarm findest du in meinem Buch „Keto gegen Reizdarm“.