Keto Wissen
Die ketogene Ernährung ist viel mehr als ein Ernährungstrend. Immer mehr Menschen berichten von mehr Energie, besserem Fokus – und auch bei Reizdarm kann die Umstellung erstaunlich gut tun.
Aber was genau ist die Ketose?
Wie funktioniert sie im Körper?
Und worauf solltest du achten, wenn du selbst Keto ausprobieren willst?
Hier bekommst du die Antworten. Werbefrei, einfach erklärt, ohne Fachchinesisch – aber trotzdem mit Substanz.
Autor vom Buch „Keto gegen Reizdarm“. Persönliche Erfahrungen aus über 30 Jahren Reizdarm-Beschwerden.
Was bedeutet Ketose?
Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem dein Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt, statt Zucker aus Kohlenhydraten.
Normalerweise läuft dein System auf Glukose. Diese stammt aus Brot, Nudeln, Süßem oder Stärke. Wenn du damit aufhörst und kaum noch Kohlenhydrate isst, muss dein Körper umdenken.
Die Leber beginnt, aus Fett sogenannte Ketonkörper zu bilden. Diese kleinen Moleküle versorgen dein Gehirn, deine Muskeln und andere Organe – zuverlässig und gleichmäßig.
Was passiert dabei im Körper?
In der Ketose stellt sich dein Stoffwechsel um. Du verbrennst Fett direkt zur Energiegewinnung – und das kann spürbare Vorteile bringen.
Viele berichten davon, dass sie:
weniger Heißhunger haben
sich klarer im Kopf fühlen
stabileren Blutzucker haben
länger satt bleiben
Die Energieversorgung wird konstanter. Du brauchst nicht mehr alle zwei Stunden einen Snack oder Zucker-Boost.
Wie kommst du in die Ketose?
Um in die Ketose zu kommen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr stark reduzieren – meist unter 20 bis 50 Gramm pro Tag.
Klingt hart? Ist es am Anfang auch.
Aber genau dadurch zwingst du deinen Körper, Fett statt Zucker zu verbrennen. Und sobald er umgeschaltet hat, läuft der Stoffwechsel spürbar ruhiger und stabiler.
Was darf man essen?
Bei Keto stehen Lebensmittel im Fokus, die wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten.
Dazu gehören zum Beispiel:
Fleisch, Fisch, Eier
Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Zucchini
Fette wie Butter, Olivenöl, Kokosöl, Avocados
Nüsse und Samen in kleinen Mengen
Weglassen solltest du:
Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks
Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln
die meisten Obstsorten (Ausnahme: Beeren in kleinen Mengen)
Keto ist nicht nur „Low Carb“. Keto bedeutet: so wenig Kohlenhydrate, dass dein Körper in die Ketose kommt.
Was bringt Ketose?
Viele starten mit Keto, um Gewicht zu verlieren. Und ja, das klappt oft gut.
Aber es gibt noch mehr Effekte, die viele als positiv erleben:
Mehr Energie
Weniger Heißhunger
Besserer Schlaf
Klareres Denken
Stabile Stimmung
- Weniger Darmprobleme
Gibt es Nebenwirkungen?
Gerade in den ersten Tagen der Umstellung kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Gereiztheit kommen. Das ist die sogenannte Keto-Grippe.
Dein Körper gewöhnt sich gerade an einen neuen Brennstoff – das braucht etwas Zeit.
Hilfreich ist in dieser Phase:
Viel Wasser trinken
Genug Salz und Elektrolyte zu dir nehmen
Ruhe bewahren und dich nicht verrückt machen
Nach ein paar Tagen ist die Umstellung geschafft – dann fühlt sich vieles leichter an.
Wie lange dauert es, bis du in Ketose bist?
Das ist individuell verschieden. Manche Menschen spüren schon nach zwei Tagen die ersten Effekte. Bei anderen dauert es eine Woche oder länger.
Wichtig ist, konsequent zu bleiben. Kein „nur ein bisschen Brot“. Kein Zucker im Kaffee.
Je strikter du bist, desto schneller schaltet dein Körper um.
Fasten, Bewegung und ausreichend Trinken helfen dabei zusätzlich.
Was ist der Unterschied zu Low Carb?
Low Carb bedeutet nur „weniger Kohlenhydrate“. Keto geht einen Schritt weiter – hier geht es um so wenig Kohlenhydrate, dass dein Körper in Ketose kommt. Viele bleiben irgendwo dazwischen hängen und wundern sich, warum sie sich nicht besser fühlen.
Nur wer wirklich in der Ketose ist, nutzt den vollen Effekt der ketogenen Ernährung.
Muss man das für immer machen?
Nein. Manche Menschen leben dauerhaft ketogen, andere nutzen Keto nur phasenweise – zum Beispiel für ein paar Wochen im Jahr oder zur Stabilisierung nach einer Reizdarm-Phase.
Du entscheidest, was dir guttut. Keto ist nicht zwingend ein Dogma. Es ist eine Möglichkeit, deinen Körper besser kennenzulernen – und vielleicht neue Lebensqualität zu gewinnen.
Ich persönlich lebe zu 80% ketogen, erlaube mir aber auch ausnahmen, besonders wenn diese Lebensmittel FODMAP-arm sind.
In meinem Buch „Keto gegen Reizdarm“ erzähle ich dir, wie ich durch die ketogene Ernährung endlich meine 30 Jahre langen Reizdarm-Beschwerden hinter mir lassen konnte. ✅
Ketose und Reizdarm – passt das zusammen?
Ja, und der ist nicht unwichtig.
Wenn du Reizdarm hast, kann Keto ein Gamechanger sein.
Warum?
Weil du durch die ketogene Ernährung viele potenzielle Reizstoffe automatisch weglässt. Zucker, Weizen, Stärke, Alkohol – all das fällt weg. Auch viele FODMAP-reiche Lebensmittel lässt man bei Keto oft von selbst weg.
Viele berichten davon, dass:
Blähungen deutlich weniger werden
der Stuhlgang sich normalisiert
weniger Krämpfe und Völlegefühl auftreten
Natürlich ist jeder Mensch anders. Aber wenn du unter Reizdarm leidest, lohnt sich ein Blick auf Keto definitiv.
Zusammenfassung
Die Ketose ist ein natürlicher Zustand, in dem dein Körper Fett statt Zucker zur Energiegewinnung nutzt. Du erreichst sie durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung – also Keto.
Viele Menschen erleben dadurch mehr Energie, weniger Heißhunger, bessere Konzentration und ein allgemein stabileres Körpergefühl.
Und auch bei Reizdarm kann die Ketose helfen, weil viele Reizstoffe automatisch wegfallen und der Stoffwechsel sich beruhigt.
Wenn du neugierig bist – probier es aus.
Du musst nicht alles perfekt machen. Aber du kannst spüren, was sich für dich gut anfühlt.