Was sind FODMAPs
Wenn du nach Lebensmitteln bei Reizdarm googlest, stößt du immer häufiger auf den Begriff FODMAPs. Doch was bedeutet das eigentlich? Dahinter verbergen sich bestimmte Stoffe in Lebensmitteln, die deinen Darm reizen können – besonders wenn du einen empfindlichen Reizdarm hast.
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Autor vom Buch „Keto gegen Reizdarm“. Persönliche Erfahrungen aus über 30 Jahren Reizdarm-Beschwerden.
Alles in Kürze:
FODMAPs sind Stoffe in Lebensmitteln, die deinen Darm reizen können.
Eine FODMAP-arme Ernährung kann Reizdarm-Symptome deutlich lindern.
Keto, Low Carb oder Carnivore-Ernährung sind oft automatisch FODMAP-arm und helfen noch effektiver.
Was sind eigentlich FODMAPs?
FODMAP ist eine Abkürzung aus dem Englischen und steht für „fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols“.
Auf Deutsch bedeutet das fermentierbare (vergärbare) Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie Zuckeralkohole.
Einfach ausgedrückt handelt es sich um bestimmte Zuckerstoffe, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind.
Diese Stoffe können von deinem Dünndarm oft nicht vollständig aufgenommen werden. Deshalb gelangen sie unverdaut in deinen Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien vergoren, was Gase produziert.
Unangenehme Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen. Gerade bei Reizdarm sind diese Symptome häufig besonders stark ausgeprägt.
Wenn du die FODMAP-haltigen Lebensmittel reduzierst, kannst du deine Beschwerden deutlich verringern.
Warum FODMAPs deinem Reizdarm schaden
Wenn du einen Reizdarm hast, reagiert dein Darm besonders empfindlich auf diese Zuckerstoffe.
- Dein Darm wird durch diese Stoffe regelrecht überfordert, weil er sie nicht richtig verdauen kann.
- Die Folge sind oft Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Bauchkrämpfe.
- Wenn du deine Ernährung bewusst umstellst und FODMAPs vermeidest, kann sich dein Darm erholen.
Lebensmittel mit vielen FODMAPs
- Äpfel
- Birnen
- Mangos
- Wassermelonen
- Pfirsiche
- Aprikosen
- Pflaumen
- Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln, Feigen)
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Artischocken
- Spargel
- Blumenkohl
- Pilze
- Erbsen
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Kuhmilch
- Joghurt
- Eiscreme
- Frischkäse
- Weizen (Brot, Nudeln, Gebäck)
- Roggen
- Gerste
- Honig
- Agavendicksaft
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Zuckeralkohole (Sorbit, Mannitol, Xylit)
- Cashewkerne
- Pistazien
Die individuelle Toleranz für FODMAPs ist unterschiedlich. Nicht jeder Mensch reagiert auf alle diese Lebensmittel gleich.
Lebensmittel mit wenigen FODMAPs
- Bananen (nicht zu reif)
- Blaubeeren
- Erdbeeren
- Kiwi
- Orangen
- Mandarinen
- Karotten
- Gurken
- Zucchini
- Tomaten
- Spinat
- Salat
- Paprika (rote und grüne)
- Kartoffeln
- Laktosefreie Milch
- Kefir
- Mandelmilch
- Reismilch
- Harter Käse (z.B. Cheddar, Parmesan)
- Reis (insbesondere weißer Reis)
- Haferflocken
- Quinoa
- Glutenfreies Brot (auf Sauerteigbasis)
- Fleisch (Rind, Huhn, Schwein)
- Fisch
- Eier
- Tofu
- Mandeln
- Walnüsse
- Kürbiskerne
Die Portionsgröße ist entscheidend. Auch FODMAP-arme Lebensmittel können in großen Mengen Probleme verursachen.
Ist Keto FODMAP arm?
Eine FODMAP-arme Ernährung ist bereits gut, doch ketogene oder Low-Carb-Ernährungen gehen häufig noch einen Schritt weiter.
Wenn du dich ketogen ernährst, verzichtest du automatisch auf viele Lebensmittel, die viele FODMAPs enthalten. Das gilt besonders für Zucker, Getreide und bestimmte Obstsorten, welche häufig Probleme verursachen können.
Noch konsequenter ist die Carnivore-Ernährung, bei der du ausschließlich tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Fisch isst. Diese radikale Form hat bereits vielen geholfen, ihre Reizdarm-Probleme komplett loszuwerden – auch mir selbst.
In meinem Buch „Keto gegen Reizdarm“ erzähle ich dir, wie ich durch die ketogene Ernährung endlich meine 30 Jahre langen Reizdarm-Beschwerden hinter mir lassen konnte. ✅
Zusammenfassung
FODMAPs sind bestimmte Zuckerstoffe, die dein Darm nicht gut verträgt und die Symptome des Reizdarms verschlimmern können.
Durch eine bewusste Ernährung mit weniger FODMAPs kannst du deine Beschwerden lindern.
Lebensmittel wie Äpfel, Zwiebeln, Weizen und Gluten werden meist Probleme verstärken, während Eier und Felsich dir meist gut tun werden.
Noch effektiver ist oft eine Low Carb oder sogar Keto-Ernährung, da diese Ernährungsweisen automatisch wenig FODMAPs enthalten. Besonders radikal und erfolgreich ist die Carnivore-Diät, die bereits vielen Menschen – inklusive mir – dauerhaft geholfen hat, ihre Reizdarm-Probleme zu lösen